El poder silencioso de los hábitos

Leí Atomic Habits de James Clear y me llamó la atención cómo, desde las primeras páginas, tres imágenes mentales poderosas muestran el verdadero impacto de nuestros hábitos en la vida diaria. Para mí, formar buenos hábitos nunca ha sido difícil; sin embargo, crear un hábito para generar ingresos con mi contenido resulta más desafiante, porque no hay una recompensa inmediata. Estoy emprendiendo en varios negocios digitales, como la creación de contenido, Amazon KDP y la venta de infoproductos, y leer este libro me resultó especialmente útil para optimizar mis hábitos y seguir avanzando de manera estratégica.

Resulta crucial entender que, en este tipo de negocios, el progreso funciona como las metáforas que nos presenta James Clear.

El primero es el bambú chino, una planta que pasa años creciendo bajo tierra sin que nada parezca suceder, hasta que de pronto se eleva varios metros en pocas semanas; así funcionan los hábitos, invisibles al inicio pero capaces de generar resultados extraordinarios cuando se sostienen en el tiempo.

El segundo ejemplo es el cáncer, lo que comienza con una célula aparentemente insignificante, que no provoca ningún síntoma durante mucho tiempo, puede terminar convirtiéndose en una enfermedad devastadora. De la misma manera, un hábito negativo puede parecer inofensivo al inicio, pero con la repetición se transforma en un problema imposible de ignorar

El hilo invisible, que representa cada hábito: al principio es tan frágil que parece fácil de romper, pero cada repetición lo fortalece hasta que se convierte en una cuerda resistente que moldea nuestra identidad y determina nuestro destino.

¿Cómo los gatos nos enseñan sobre hábitos?

El libro menciona un experimento clásico con gatos realizado por Edward Thorndike a principios del siglo XX. Thorndike quería entender cómo los animales aprenden a través de la prueba y error.

Thorndike colocó algunos gatos dentro de una caja con un mecanismo que tenían que accionar para salir y conseguir comida. Al principio, los gatos tardaban en descubrir cómo abrir la caja, pero con la práctica, aprendieron más rápido cada vez. La conclusión del estudio es que el comportamiento se puede moldear mediante recompensas y repetición, mostrando que los hábitos se forman al asociar acciones con resultados positivos(Thorndike, 1898). En palabras sencillas, las acciones que nos dan una recompensa tienden a repetirse y volverse automáticas.

Comprender este experimento puede ser clave en el proceso de construir hábitos positivos, ya que aprender a incorporar una recompensa al final de cada pequeña acción permite automatizar y consolidar los hábitos de manera más rápida y efectiva.

De metas a sistemas: el secreto de los hábitos duraderos

Clear explica que los hábitos no consisten en alcanzar metas aisladas, sino en construir un sistema que los sostenga en el tiempo, ya que los seres humanos tendemos a formar hábitos más fácilmente cuando estos nos generan una recompensa. Señala que, si solo te enfocas en la meta, ‘no subes al nivel de tus metas, sino que caes al nivel de tus sistemas’, dejando claro que lo importante no es lo que quieres lograr, sino el proceso que sigues cada día. Además, destaca la relevancia de crear cadenas de hábitos, a lo que él denomina habit stacking.

La idea es sencilla: aprovecha un hábito que ya tienes establecido y encadenalo uno nuevo a continuación, para que el primero sea la señal del segundo. Por ejemplo:

“Después de cepillarme los dientes, meditaré por un minuto” o

“ Después de servirme una taza de café, grabaré un video de 1 minuto”.

De esta manera, el nuevo hábito, al vincularse con un comportamiento cotidiano ya automatizado, se convierte en el ancla que dispara el siguiente, construyendo rutinas sólidas con el paso del tiempo. En resumen, no se trata de fuerza de voluntad ni de esperar resultados inmediatos, sino de diseñar un sistema y una cadena de señales que hagan que el comportamiento deseado se vuelva inevitable.

El poder invisible del grupo

James Clear explica que nuestro entorno social moldea gran parte de lo que hacemos, porque somos más propensos a imitar los hábitos de quienes nos rodean. Tendemos a copiar los comportamientos de tres grupos en particular:

La mayoría, porque queremos encajar.

Las personas cercanas, porque valoramos sus opiniones.

A quienes admiramos, porque aspiramos a ser como ellos.

Esto significa que, si nos rodeamos de personas que leen, entrenan o se alimentan de forma saludable, es mucho más probable que adoptemos esas mismas prácticas. Clear muestra que los hábitos no son únicamente elecciones individuales, sino también reflejos de la cultura que nos rodea.

Probablemente, en mi caso, esto no se cumpla del todo, pues rara vez me dejo influenciar por otros. Soy una persona decidida y suelo seguir mis propios objetivos, tomando decisiones que aportan a mi beneficio personal. Sin embargo, mi círculo social no está conformado principalmente por creadores de contenido o emprendedores; por ello, intento conectar con comunidades en Reddit o Discord para moldear mi conocimiento y atraer audiencia. Aunque este no es un entorno ‘real’ en el sentido tradicional, mis hábitos como emprendedora no se han visto afectados. Esto podría explicarse con un concepto que detallaré más adelante y que el autor también menciona en el libro: el autocontrol.

Eres el reflejo de tu círculo cercano

James Clear afirma que somos, en gran medida, un reflejo de las personas con las que más tiempo compartimos. En otras palabras, si te rodeas de cinco personas productivas, saludables o con hábitos positivos, es muy probable que adoptes sus conductas y crezcas junto a ellas. Por el contrario, si tu círculo más cercano tiene malos hábitos, procrastina o carece de disciplina, lo más probable es que tú también te veas arrastrado por esos patrones. Esto muestra que nuestros hábitos no solo dependen de nuestra fuerza de voluntad, sino del grupo social que elegimos y cómo interactuamos con él.

Teoría de Kurt Lewin

Según Lewin, el comportamiento es una función de la persona y del ambiente, resumido en su famosa fórmula B = f(P, E). Donde B es el comportamiento, P la persona y E el entorno.

El entorno moldea nuestros hábitos, y modificarlo estratégicamente facilita la creación de hábitos positivos y la eliminación de los negativos (Clear, 2018).

Según Clear (2018), retomando la teoría de Kurt Lewin, el comportamiento es una función tanto de la persona como del entorno. Por eso, modificar el ambiente resulta más efectivo que depender solo de la fuerza de voluntad al momento de cambiar un hábito.

Clear enfatiza, es mucho más efectivo diseñar el entorno de manera que los hábitos deseados sean más fáciles de realizar y los indeseados más difíciles. Por ejemplo, si quieres comer más sano, debes colocar frutas a la vista y guardar la comida chatarra fuera del alcance.

Pointing-and-Calling

Clear introduce el concepto de Pointing-and-Calling como una estrategia para aumentar la conciencia sobre nuestros hábitos y comportamientos automáticos. Este método, originado en sistemas de seguridad laboral, implica señalar y verbalizar nuestras acciones para hacerlas más conscientes y reducir errores.

Por ejemplo, al abordar un tren, los trabajadores del metro de Nueva York adoptaron una versión modificada de este sistema, reduciendo los incidentes de forma significativa. James Clear sugiere utilizar el Pointing-and-Calling para aumentar la conciencia sobre nuestros hábitos; al verbalizar nuestras acciones, podemos identificar patrones automáticos y tomar decisiones más informadas.

Por ejemplo, al notar que estamos a punto de comer algo por hábito en lugar de hambre, podemos decir en voz alta: "Estoy comiendo porque estoy aburrido, no porque tenga hambre". Los beneficios de este método incluyen aumento de la conciencia, reducción de errores y facilitación del cambio de hábitos, ya que permite identificar y comprender nuestros hábitos para tomar decisiones más informadas y cambiar hacia hábitos más saludables y productivos.

El poder invisible del entorno

Mencionado en el capítulo 6, explica cómo nuestros hábitos están influenciados por el entorno. El ejemplo viene de Denis Diderot, quien, tras comprar una lujosa bata roja después de recibir una gran suma de dinero por la enciclopedia que había escrito, empezó a sentir que el resto de sus pertenencias no estaban a la altura, y acabó gastando más en cosas nuevas. Gracias a esta historia se conoce lo que hoy llamamos Efecto Diderot, que describe cómo una adquisición puede desencadenar una cadena de compras adicionales para mantener la coherencia en nuestro entorno. Clear usa este ejemplo para mostrar cómo un pequeño cambio en el entorno puede arrastrar muchos otros hábitos o comportamientos.

El mundo a nuestro alrededor nos cambia

Seguramente has escuchado el dicho: ‘Dime con quién andas y te diré quién eres’. Justamente, Hábitos Atómicos nos recuerda que las personas y el entorno influyen en nuestra forma de actuar y en cómo alcanzamos nuestras metas.

El libro explica que el entorno influye más en nuestra conducta de lo que creemos. No se trata solo de fuerza de voluntad, sino de crear ambientes que faciliten los buenos hábitos y dificulten los malos. En mi caso, he comprobado esto evitando rodearme de personas que no me aportan y buscando aquellas que comparten mis intereses y suman a mi bienestar.

Para mostrar esta idea, Clear menciona un estudio sobre veteranos de Vietnam que eran adictos a la heroína. En Estados Unidos se temía una crisis de salud, pero al regresar y cambiar de ambiente, la mayoría dejó la droga sin tratamiento. Esto sucedió porque fuera del contexto de la guerra y de las señales que disparaban el hábito, el comportamiento perdió fuerza.

Como lo resume James Clear de manera contundente:

“Nunca he visto a alguien mantener de forma consistente hábitos positivos en un ambiente negativo.”

¿Así que qué esperas para cambiar tu ambiente y rodearte de personas positivas?

¿Listo para dejar atrás los hábitos que te frenan?

Esto es lo que debe hacer:

Diseñar el entorno a favor de buenos hábitos:

· Haz lo correcto fácil, lo incorrecto difícil.

No depender solo de la fuerza de voluntad:

· La motivación fluctúa, el entorno siempre influye.

Usar la influencia social

· Las personas a tu alrededor moldean tus hábitos.

Evitar las señales visibles:

· Objetos y estímulos en tu entorno funcionan como recordatorios.

Cómo crear un hábito

1. Hazlo obvio → pon recordatorios y señales.

2. Hazlo atractivo → asócialo con algo que disfrutes.

3. Hazlo fácil → empieza muy pequeño (2 minutos).

4. Hazlo satisfactorio → date una pequeña recompensa inmediata.

Los hábitos crecen poco a poco, como interés compuesto.

¿El autocontrol es un mito?

James Clear explica que quienes parecen tener una disciplina de hierro no son superhumanos, sino personas que han aprendido a configurar su entorno de manera estratégica. Como ya lo había mencionado anteriormente, esto resulta completamente cierto para mí, y no porque sea perfecta, sino porque hacer cosas positivas para mi propio beneficio se ha convertido en algo normal y en una fuente de satisfacción. Debes entender que en lugar de estar luchando constantemente contra la tentación, las personas con autocontrol eliminan de raíz aquello que podría desviarlas de sus metas, haciendo que el buen comportamiento sea la opción más fácil y natural. Como lo resume el autor: ‘La gente con mejor autocontrol es la que menos se expone a situaciones que requieren autocontrol.’

Clear retoma la idea del pscicologo Carl Jung:

Hasta que no hagas consciente lo inconsciente, este dirigirá tu vida y tú lo llamarás destino.

Esto explica que muchas veces actuamos de acuerdo a creencias internas y patrones invisibles, y que el verdadero cambio de hábitos requiere cambiar la identidad, no solo las acciones superficiales.

BIBLIOGRAFÍA:

Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery.

Lewin Kurt. (1936). McGRAW-HILL PUBLICATIONS IN PSYCHOLOGY PRINCIPLES OF TOPOLOGICAL PSYCHOLOGY (McGraw-Hill Publications in Psychology., Ed.; McGraw-Hill.).

Thorndike, E. L. (1898). Animal intelligence: An experimental study of the associative processes in animals. The Psychological Review: Monograph Supplements, 2(4), i–109. https://doi.org/10.1037/h0092987